蔬菜生吃还是熟吃？你 是哪一派？******

　　2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300-500克 的蔬菜，包括嫩茎、叶 、花菜类 ，根菜类 ，鲜豆类，茄果瓜菜类 ，葱蒜类，菌藻类及水生蔬菜类等，其中深色蔬菜(深绿色 、深黄色、紫色 、红色等有颜色的蔬菜)要占一半以上。最近出现了两大门派 ：生吃派和熟吃派 ，两种吃法各有千秋，今天咱们就给二者来一个“功力”大比拼 。

　　营养价值

　　生吃派

　　生吃可以最大程度地保护蔬菜中的营养素不被破坏 ，身体可以相对全面地获取其中的营养成分。比如维生素C就是典型 的不耐热营养素，加热会使大部分被破坏 ；另外，洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有杀菌抑菌 、刺激食欲、帮助消化等作用 ，但炒熟后的这一成分会失活。

　　熟吃派

　　加热可以提高蔬菜中 的生物活性物质含量 ，比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后，可以使番茄红素 的含量上升35% ，因为高温破坏了植物厚厚 的细胞壁 ，促进番茄红素的溶出 ；同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20% ，与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素 的吸收 。

　　安全性

　　生吃派

　　生菜、白菜、黄瓜、西红柿 、紫甘蓝 、洋葱 是非常适合生吃 的蔬菜，可以加入沙拉酱、红油以及少许调料来调味 ，相对于熟制蔬菜，做到了少油少盐 ，有助于预防多种慢性疾病的发生。

　　熟吃派

　　有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒 ：比如豆角 、蚕豆 、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素 、皂甙等成分 ，必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用 ，稍不注意就可能导致中毒 ；还有富含草酸 的蔬菜(菠菜 、苋菜 、欧芹等) ，须经过高温水煮去掉草酸，否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙，影响钙 的吸收 。

　　“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲 ，不同 的蔬菜适合的吃法 是不一样的。但不管是生吃还 是熟吃 ，都有需要注意 的安全食用注意事项，下面列出来供大家参考。

　　不管生吃熟吃

　　这些安全隐患要注意

　　1.吃前一定要进行彻底的清洗和必要 的杀菌处理 ，避免蔬菜表面附着的一些寄生虫、致病菌和农药残留导致人体出现中毒或者是腹泻 。

　　2.避免加工过程中营养素的流失 ，建议先洗后切 ，清洗时避免长时间浸泡在水里 ；急火快炒 ，烹调时可加少量淀粉，有效保护维生素C。

　　文/王欢(注册营养师中国好营养科普达人）

专家详解 “阳康”网红食物******

　　“阳康”后推荐喝奶茶 ？黄桃罐头除了愉悦心情有实效吗？盐蒸橙子真能缓解“刀片喉”吗 ？在1月7日举办的上海科普大讲坛上 ，上海市疾病预防控制中心副主任医师 、营养学博士汪正园对当下 的一些“阳康”网红食物是否有效 、为何有效进行了解答 ：

　　粥没有错，但更推荐牛奶

　　胃口不太好的情况下 ，大家可能选择喝粥来“续命”。汪正园说 ，“粥并没有错 ，但 是粥相对来说 ，营养比较匮乏，能量密度比较低 ，吃多后把胃撑起来了 ，其他一些营养更好或者能量密度更大的食物就吃不下了 。”

　　因此，他推荐牛奶或酸奶，“‘阳康’ 的人胃口不是很好，吃不下东西，甚至我们的嗓子不 是很舒服 的情况下，更推荐酸奶 ，因为酸奶能量密度更高 ，而且对乳糖不耐受人群更友好些 。”

　　奶茶登上“推荐榜”

　　碳水化合物让人“又爱又恨”，但在抗病毒时它不可缺 。“吃饱了才有力气减肥，同样，吃饱了才有力气对抗病毒。”汪正园说 。

　　他表示，一般来说，好的碳水来源 是主食和水果，如果真的吃不下，可以喝一些含糖饮料来作为能量的补充 ；含糖饮料中最推荐奶茶 ，因为奶茶的能量密度在含糖饮料中 是偏高的，奶茶里还会加些料，营养素较一般的饮料丰富。

　　含糖饮料中，他还推荐运动饮料，因为运动饮料有一定的矿物质含量标准 ，可补充因发烧流汗引起 的电解质损失。

　　黄桃罐头不仅 是“精神罐头”

　　对于“网红食物”黄桃罐头 ，汪正园说 ，黄桃罐头 是可以补充维生素和矿物质的，另外，罐头比较“凉爽”，对咽部比较友好 ，可以提高进食的舒适度。

　　他表示 ，罐头的甜味也会给大脑提供愉悦信号，“糖分在进入我们身体的时候，可以跟口腔里面的甜味受体结合，促使大脑分泌‘快乐分子’——多巴胺。”

　　盐蒸橙子真能缓解“刀片喉”吗？

　　盐蒸橙子能缓解“刀片喉” ，汪正园说，这 是因为橙子富含芦丁，芦丁可以降低血管通透性 ，消除喉咙肿胀 。

　　那其他果汁是不 是也可以？对于这个问题 ，他解释，芦丁主要存在于橙皮和橘络(果皮内层筋络)中，蒸食有助芦丁更好地溶解 ，这样吃起来会更多 ；而橙汁饮料相对来说芦丁 的含量会很低。

　　他还介绍，富含芦丁 的水果不仅有柑橘类水果(橙子 、橘子、柚子 、柠檬等)，还有西红柿、茄子 、苦荞等。（记者 郑莹莹）