户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台 的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动 的忠实爱好者 。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然 的好方法，但是户外运动引起 的相关伤害也会显著增加。据统计 ，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。

　　新冠康复后，外出运动 是一个好的选择 ，可以帮助呼吸的恢复 ，但对于户外运动 的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重 。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤 是一种影响韧带的损伤（韧带 是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式 是过度拉伸导致 的撕裂。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生 的 。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此 ，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起，认真走好脚下 的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要 。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗 。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下 是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见 。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响 的身体部位 ，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中 ，应力性骨折 是一种比较常见 的损伤情况。这是过度使用导致的损伤 ，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果 是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折 ，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复 。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜 是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷 的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice 、Compression和Elevation的首字母缩写词 ，这也 是绝大部分运动损伤的处理原则 。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一 。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带 。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此 ，面对这种情况 ，首选是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备 。严重时 ，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡 、核心肌无力、姿势不良 、不正确的运动形式和跌倒造成的 。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部 、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动 的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损 、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。

　　膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同 。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适 的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询 ，例如运动医学医生或足病医生 。当然，在日常 的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断 。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略的其实是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征 。

　　整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你的身体适应你对它的要求 。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适的装备 ：无论 是头盔、合适 的鞋子、防护垫等，都会降低受伤 的风险 ；

　　●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量 的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多 ；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人 ，无论 是什么运动项目 ，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤 。

　　●小窍门：保护 、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处的活动的休息 ，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动 是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症 的控制等 。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高 ，更多 的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

在盐碱地上种粮食 是什么体验？这位“新农人”有话说******

　　手中有粮 、心中不慌 。为了保证老百姓的“米袋子”“菜篮子” ，确保中国人的饭碗牢牢端在自己手中，人们对粮食的珍惜和劳作一天都没有停息。如今 ，我们通过高效治理模式，开始向盐碱地要粮食产量 。吉林省西部属于多盐碱地，“新农人”武在洲在盐碱地里种水稻，2022年 ，他喜获丰收 。在盐碱地上种粮食，他经历了哪些困难 ，又有哪些收获？

　　吉林省大安市兆丰种植家庭农场负责人武在洲：我身后这堆稻谷就能卖到多少钱呢？80多万块。我这个晾晒场今年要 是全能卖了 ，得卖将近600万元 。以前村里人不信盐碱地能种出水稻 ，现在他们也服气了 ，纷纷跟着我一起干 。听说大安市现在已经推广这种新技术70多万亩了，盐碱地真 是变成了新粮仓 。

　　吉林省大安市兆丰种植家庭农场负责人武在洲：我以前是干建筑的，挣了点钱，可农村出来的人总感觉离开土地不踏实 。2015年决定回村种水田，没想到亲戚朋友全都反对。那时候三十来岁 ，年轻有冲劲，又看到已经有人开始种了，所以觉得自己也行 。没想到头一年上秋 ，亩产就三四十斤，赔了个底朝天，想来想去不甘心 ，还是那句话，我不服 ，但这回我不再蛮干了 ，种盐碱地光有力气不行，还得有科技。

　　吉林省大安市兆丰种植家庭农场负责人武在洲：就是这块地给了我启发，给了我种植盐碱地 的方法。这块地不 是我的， 是中科院专家 的 ，上秋产量比我那高，平时长得也很茂盛，我就上他们这来学习了 。

　　中国科学院大安碱地生态实验站高级工程师刘淼：他来到了我们大安碱地生态实验站 ，我们就给他推荐了现在 的“大安模式”。

　　吉林省大安市兆丰种植家庭农场负责人武在洲：专家说你之前靠传统 的水洗盐的办法改造盐碱地效果肯定不行 ，得是良田、良种 、良法 ，“三良一体化”高效治理模式才行。有了新技术当年亩产就超过了800斤 ，以前没服过谁 ，这下我是真服气了 ，第二年我又承包了3000亩盐碱地 。

　　吉林省大安市兆丰种植家庭农场负责人武在洲：这几年跟着中科院 的专家 ，我不光学会了改地 、种地 ，更懂得了其中 的意义 。我改种的盐碱地是国家十八亿亩耕地保护红线之外的土地，我多改一亩盐碱地就意味着国家多了一亩耕地 。省里提出实施千亿斤粮食目标，最大的潜力就在我们西部盐碱地。

　　吉林省大安市兆丰种植家庭农场负责人武在洲 ：刚结束的中央农村工作会，又给我们吃了定心丸。要向盐碱地要粮食，要让黑土地多打粮食。我们的路子看来走对了，心里就更踏实了。新一年 ，我和我的小伙伴 ，还有帮扶我们 的科技团队，把这条路要走得更稳 ，更远 。让中国人的饭碗牢牢地端在自己手中 ！