“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错 的方式，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽 、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走 、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习 、功能性训练等，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意 的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷 、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论 是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议 ，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具 。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式 。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说 。

首批网络数字版本入藏中国国家版本馆******

版本， 是记录历史 、传承文明 的“金种子”。网络数字版本 ，是“数字中国”建设与发展进程中，传承中华文明的数字化载体。中国国家版本馆作为国家版本资源总库和国家版本数据中心，全面启动了网络数字版本入藏计划。12月29日上午 ，中国国家版本馆首批网络数字版本入藏仪式在深圳文博会现场举行，来自腾讯公司、阅文集团、腾讯音乐娱乐集团三家互联网企业的首批优秀网络数字版本，入藏了中国国家版本馆。

12月29日 ，正在深圳举行的第十八届文博会上 ，中国国家版本馆中央总馆携手西安、杭州、广州三家分馆首次集体亮相 ，展区面积500多平方米。中国国家版本馆入藏版本量近2400万余册/件 ，展品涵盖十大类版本类型 ，旨在打造国家版本典藏中心、展示中心、研究中心、交流中心 ，更好发挥以史鉴今、启迪后人 的重要作用。图为中国国家版本馆展区和展出的文创产品。新华社记者毛思倩摄

数字版本入藏工作开启新阶段

“汇聚入藏有历史文化传承价值 的数字版本资源，是国家版本馆履行国家版本资源总库和国家版本数据中心建设职能的体现 。”中国国家版本馆副馆长王志庚表示。

据了解，腾讯公司、阅文集团 、腾讯音乐娱乐集团作为首批原创网络数字版本入藏国家版本馆 的支持企业，分别遴选推荐了旗下原创于互联网环境 的典型作品与项目，覆盖网络文学 、网络视频、网络游戏、数字文保 、数字音乐等五大类 、45项不同形态 的网络数字版本 ，标志着中国国家版本馆数字版本入藏工作开启新阶段。

以首批入藏 的网络数字版本为试点工作“样板” ，中国国家版本馆将分步骤 、分阶段完成数字版本收藏 、索引、研究 、展示 、交流、应用全流程设计 ，起草并完善数字版本入藏工作制度、管理规范和相关标准，探索建立平稳有效的常态化工作机制，面向电子图书 、数字报纸、数字期刊、数字音乐 、网络文学 、网络视频、网络动漫、网络游戏 、网络应用等各类承载文化内容的数字版本 ，选取传承中华文明、彰显中国精神 、展示中国形象的典型精品，全面开展入藏工作 。

入选作品彰显数字时代文化新韵

此次入藏 的45项网络数字版本均 是我国近年来各文化领域的代表性作品 ，充分彰显了数字时代文化新韵与文化成果创造性转化的新特点 。

据介绍 ，《王者荣耀》与《和平精英》成为首批入藏的两款网络游戏。游戏产业既 是文化科技创新生态的受益者 ，也 是文化科技创新生态 的建设者。近年来，游戏产业不断推动与传统文化深度融合 ，持续与科技 、文化成果“跨界联动”，让用户在游戏中感受到优秀中华传统文化的无穷魅力 ，从山脉河流 、古代建筑、人物造型、服装服饰、生活道具、诗词歌赋等多个维度了解中华传统文化知识。

积极探索内容交互趣味性与社会价值普及性 的结合，尝试运用游戏化手段传递积极向上的正向社会价值 ，也是入选产品 的一大特征。

例如 ，《普通话小镇》是在教育部语言文字应用管理司的指导下制作 的功能游戏，专门为普通话基础薄弱人群定制学习场景和内容；《星火筑梦人》是腾讯在共青团中央宣传部 的指导下制作的多元内容合辑 ，采取数字化手段同步推出游戏 、有声书、主题曲等多种类型的内容，生动再现了百年前中国热血青年觉醒奋起 、星火燎原的“筑梦年代”。

在网络视频类型中，包括《扫黑风暴》《敦煌：生而传奇》《邻家诗话》《中国好故事》等在内的17部反映时代新风的优秀作品入藏 ，类型涵盖了电视剧作品、纪录片作品 、综艺作品 ，以及动漫作品 。而在网络文学类型中，则有由阅文集团提交的《复兴之路》《大国重工》《朝阳警事》等10部作品入藏。

在数字音乐类型中，腾讯音乐娱乐集团推荐的8首中国韵音乐入藏 ，包含京剧 、昆曲、沪剧等多种传统曲艺风格 ，笛 、琵琶、古筝等传统乐器演奏形式，以及诗、词 、赋等传统文体风格 。既描绘了江南 、川蜀 、闽南等区域 的地方特色和人文精神 ，还结合多元音乐创作手法进行大胆创新，展现出中国音乐在新时代与时俱进的生命力 。

12月29日 ，正在深圳举行的第十八届文博会上 ，中国国家版本馆中央总馆携手西安、杭州 、广州三家分馆首次集体亮相，展区面积500多平方米。中国国家版本馆入藏版本量近2400万余册/件 ，展品涵盖十大类版本类型，旨在打造国家版本典藏中心、展示中心、研究中心 、交流中心 ，更好发挥以史鉴今 、启迪后人 的重要作用。图为中国国家版本馆展区和展出的文创产品。新华社记者毛思倩摄

“数字档案”记录数字中国时代进程

首批入藏网络数字版本中，不仅有优秀 的内容作品，也有与数字技术应用密切相关 的重大文化事件和堪称经典文化项目 的“数字档案” 。

例如此次入藏 的“数字长城”项目 ，借助腾讯自研 的“程序化生成”、云游戏等多种游戏技术 ，首次通过扫描重建 ，数字化复刻了一段长约1公里 的喜峰口长城，实现全球最大规模文化遗产毫米级 、交互式数字还原，让用户在手机端就能欣赏3A级 的视觉和互动效果 。

在“中国传统器乐数字化保护计划”中，针对珍贵乐音 、古乐谱因缺少系统记录而消逝的问题 ，建立围绕声、谱、器的中国传统器乐数字资源库。项目以专业 的音频设计及算法能力，助力中国传统器乐的乐音 、乐谱 、乐器 的数字化存储 ，并在音色采集保存、古乐谱研究等方面展开保护和科普工作。

天涯共此楼沉浸式文旅项目，则将游戏《天涯明月刀》与福建永定客家土楼结合 ，以“线上场景重塑+线下实地修缮”的方式，打造集电竞、民宿、文创、5G+4K云演艺及沉浸式体验和表演于一体的文旅新地标 ，以国风文化助力文旅产业高质量发展 。

“国家版本馆将持续联合社会各方力量 ，共同探讨原创网络数字版本入藏的工作机制、流程与标准 ，优选入藏更多传承中华文明 、彰显中国精神 、展示中国形象的精品网络数字版本，从版本视角做好新时代中华文明 的记录典藏 。”中国国家版本馆党委书记、馆长刘成勇表示。