户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台 的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动 的忠实爱好者 。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但 是户外运动引起 的相关伤害也会显著增加 。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。

　　新冠康复后 ，外出运动是一个好 的选择，可以帮助呼吸 的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理 ，同样也是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带 的损伤（韧带 是连接骨骼和关节的组织）——最常见 的形式是过度拉伸导致的撕裂 。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的 。而其中 ，踝关节扭伤 是最常见的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起 ，认真走好脚下 的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下是由于突然运动造成 的 ，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部 、手臂、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见 的损伤情况。这 是过度使用导致 的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果 是肌肉问题 ，身体疼痛 的感受会更加弥散 ，对于应力性骨折 ，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况 。可能需要石膏来促进愈合 ，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关 的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎 是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE 。Rest 、Ice 、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则 。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也 是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带 。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的 。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此 ，面对这种情况 ，首选是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡 、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成 的 。大多数腰痛 是由肌肉组织 的失调和虚弱引起 的 。为了防止进一步 的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动 的人群中并不少见，尤其 是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子 、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同 。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适 的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询 ，例如运动医学医生或足病医生 。当然，在日常 的预防中，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见 的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略的其实 是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你 的身体适应你对它的要求 。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣，我们还有更多提示 ：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适 的装备 ：无论 是头盔、合适 的鞋子 、防护垫等 ，都会降低受伤的风险 ；

　　●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤 的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多 ；

　　●练习正确 的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素 是不正确的技术 ，它几乎可以影响任何人，无论 是什么运动项目 ，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤 。

　　●小窍门：保护 、休息 、冰敷 、加压 、抬高 。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处的活动 的休息 ，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动是关键 的 。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛、炎症 的控制等。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施 ，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高 ，更多 的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛 。

有一种忠诚叫“戍边为民”******

　　西藏出入境边防检查总站玉麦边境派出所政治教导员王微，穿梭在原始森林里巡边 ，这 是他和同事们 的工作常态 。

　　西藏玉麦边境派出所政治教导员王微（左二）与同事在巡边路上 。西藏出入境边防检查总站玉麦边境派出所供图 。

　　王微2009年来到西藏 ，成为一名戍边人。如今 ，已经在这里待了13年。他说，记得2021年初，在一次辖区走访时，看见村民吾金壤追老人望着修了半年 的新房正在发愁 。了解后才知道，老人还差8000块钱买房梁，于 是 ，他就将刚刚获评“民族团结进步模范个人”的3000元奖金交给了老人 ，还发动亲朋好友捐款 ，很快就凑齐了8000块钱 。最终 ，房屋如期地完工，老人也如愿地搬进了新房 。

　　西藏玉麦边境派出所政治教导员王微与玉麦干部群众在一起。西藏出入境边防检查总站玉麦边境派出所供图。

　　2021年6月 ，根据工作需要 ，王微调到了玉麦边境派出所。这里地处喜马拉雅山脉南麓，驻地平均海拔3650米 。

　　为了帮助群众脱贫致富，王微主动对接国家兴边富民和乡村振兴战略 ，启动“边境游”“牧家乐”等特色旅游模式，帮助村民拓宽牦牛肉、藏药材 、鸡血藤手工艺品等线上线下销售渠道。王微说 ，工作中最开心 的就 是老百姓的日子一天比一天好。

　　在玉麦 ，桑杰曲巴老人和女儿卓嘎 、央宗一家三口，用坚守诠释着责任与担当。如今建起了一座纪念馆 ，诉说着他们守边 的故事，王微也成为义务讲解员中的一员。

　　西藏玉麦边境派出所警官与卓嘎央宗姐妹为岩石上 的国旗刷上新漆 。西藏出入境边防检查总站玉麦边境派出所供图 。

　　年轻 的巡边队伍走在桑杰曲巴老人走过的巡边路上 ，警民共同在边境区域挂国旗宣示领土主权 、新党员在边境线上进行入党宣誓……如今，这样的画面在玉麦经常出现 。

　　移民管理警察在祖国 的边境线上巡逻，成为祖国边境线上移动 的坐标。西藏出入境边防检查总站玉麦边境派出所供图。

　　王微说，每个月 ，他们都会开展边境巡逻 。在沿途悬挂五星红旗 ，在岩石上喷涂“中国”“CHINA”字样。在西藏 ，每一个移民管理警察，都是祖国边境线上移动的坐标。看好守好每一寸土地 ，是他们最自豪 的事情。他会像玉麦 的树一样 ，向下扎根 ，向上生长，努力守护好雪域边疆 的群众和每一寸土地 。

　　玉麦派出所警官在巡边路上 ，在岩石上喷涂“中国”、国旗等标记。西藏出入境边防检查总站玉麦边境派出所供图 。

　　记者：洛登 、索朗德吉

　　编辑 ：何莉、董琳娜 、王雅璇、袁亨瑞

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