总 是“幻阳”怎么办 ？心理学技巧助你应对“新冠焦虑”******

　　作者 ：唐义诚 ，系中国心理学会科普委副秘书长

　　最近 ，网络上频频冒出一种新的“不明疾病”——“幻阳症”。不少网友纷纷表示自己出现了此疾病的诸多“症状” ，总觉得自己身体哪里不舒服 ，咽痛 、头痛 、肌肉酸痛 。并反复开展抗原自测，既担心自己是否阳了，又希望早点阳了算了。当然，所谓“幻阳症”并不是一种典型的心理障碍，只 是网友们面对新冠感冒的自我调侃，反映 的是人们面对短期疫情变化出现 的焦虑与紧张情绪。

　　从心理学的角度，“幻阳症”带来 的焦虑感主要是一种面对未来 的恐惧 ，人们常会为“不知道另一只靴子什么时候落地”而焦虑 ，不确定性有时候比确定的压力更加令我们烦恼。

　　为了应对这种烦恼，我们不妨这样想 ：还未感染新冠病毒 是一件好事 ，如果已经感染，至少不必再为此焦虑 ，也是一件好事，既然怎么样都是好结果 ，面对新冠病毒的心态也就会平和许多。

　　同时，我们需要认知到“幻阳症”作为一种情绪反应是具备功能性的，焦虑 是一种在潜在威胁面前无能为力 的状态 ，但如果你发现自己并非无能为力，你发现只需要去做些什么 ，就能避免坏事发生 ，焦虑是不 是就减轻了？所以 ，“幻阳症”带来的焦虑感会转化成行动 ，让我们更谨慎地做好防护，理性应对疫情，最终可以更好地保护自己免受病毒侵害。

　　换句话说 ，我们可以把“幻阳症”看成是一种心理上的自我免疫，是大脑在调动更多的资源应对外部疫情 的积极反应 。

　　当然，即便焦虑有积极功能 ，如果焦虑感过于严重，持续地扩散或者出现急性 的惊恐发作，以及莫名其妙 的担心、坐立不安，有时候还会伴随着植物神经功能的失调 ，比如说手抖 、出汗 、尿频、心悸或者运动性 的不安 。这种情况就属于心理学上的焦虑障碍，需要及时自我调节，或者寻求专业人士 的支持了。

　　如果你还未确诊新冠，却总是因为“新冠焦虑”寝食难安，以至于影响了正常生活，就不妨从以下方面入手 ，主动调节心情。

　　一、让身体动起来

　　运动会产生多巴胺这种让人快乐 的荷尔蒙 ，经常运动的人不太容易焦虑 ，或者比较容易排解焦虑。但是一想到运动难免有畏难情绪 ，跑步或者去健身房锻炼 是件让人头疼的事儿，没什么乐趣 ，自然也不好坚持 。

　　其实动起来并没有那么麻烦，比如：两分钟 的身体拉伸 ，一分钟的原地高抬腿 ，20下深蹲 ，或者干脆就跳绳50下 。这些全都是三五分钟随时随地就能做了的事儿，工作和学习 的间隙就可以 。

　　为什么这些很简单 的运动就有用呢？因为人 的情绪和身体状态，其实 是互相影响和反馈 的 。 你可能听说过 ，大笑这个动作本身就能让人开心 。人 的其它情绪也一样 ，焦虑的时候 ，人 的肢体常常是僵硬和紧绷的 ，越焦虑越紧绷 ，越紧绷也就越焦虑。

　　二 、尝试主动放松

　　人在焦虑时，心理 的表现 是体验到了失控感。中级方法的核心，就是要帮你重新获得掌控感。譬如 ：你可以尝试让自己 的注意力从未来拉回到现在，具体来说 ，你要关注你当下 的状态和感受 ：此时此刻你的感受是悲伤的，是忧心忡忡 的 ，还是充满内疚 的？不要对你的状态作出评价（“我内心很担心感染，这不太对”） ，你只需要做一个观察者就好 。通过这种方式，你会回到当下 ，让自己的身心实现统一，减少关于未来 的不确定感。

　　同时 ，你还可以做一些身体放松练习 ，你可以尝试把手握成一个拳头，感受一下手部和臂部肌肉 的紧绷感，握拳 的力量感 。握拳一到两分钟之后 ，再慢慢地松开 ，松开的时候不要着急全部松开，而是要感受肌肉在一点点放松 ，血液重新回到原来紧绷 的地方 。学会控制了手部肌肉之后，接下来 ，你可以慢慢地尝试控制身体 的其他部位，比如说脸部肌肉和颈部肌肉。

　　三 、寻找社会支持

　　如果实在难以忍受“新冠焦虑” ，你可以尝试找朋友聊聊天，寻求社会支持 。研究表明，高质量 的交流可以让你深度放松，缓解心情 。值得一提的 是，深度的放松还可以刺激免疫系统 ，让人体内的白细胞增加 ，抵抗力更强 。

　　人 的唾液里有一种免疫球蛋白 ，这个蛋白含量越高，说明你的免疫力越强，科学家调查了100多名大学生，发现了一个有意思 的现象，每周有高质量人际交往 的被试唾液里 的免疫球蛋白含量最高 ，最不容易得病 。由此可见，有效 的人际交往可以为你添上心身“双保险”！

需要注意的 是，如果通过以上调节方法都无法缓解目前的焦虑 、紧张、不安的情绪，或发现“幻阳”无法通过自行调节缓解 ，要及时向专业 的心理咨询师、心理医生求助。

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