体重突然增加 ？有可能 是因为睡眠不足******

为什么明明感觉没多吃却胖了 ？

为什么辛辛苦苦跑步、跳操、跳绳

体重却一点没有下降 ？

 是不是经常问自己

到底是哪个环节出了错

现在，请认真回想一下

最近 是不 是熬夜了

 是不 是手机、电视剧太好看了

导致你睡得一天比一天晚

如果 是 的

那么，你减肥失败 、体重增加

有可能是因为睡眠不足

　　为什么睡得少会长胖 ？

　　睡眠不足会降低基础代谢 。研究显示，如果熬夜一整晚不睡，第二天 的基础代谢会下降5%，进食后的代谢率会降低20%，从而导致代谢消耗量减少 。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力、精神萎靡等症状，久而久之会影响到胰岛素的分泌 ，也会抑制脂肪的分解，从而出现身体发胖的现象。

　　睡眠不足影响激素分泌 。北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任医师董霄松表示，睡眠不足皮质醇就会继续保持较高的分泌水平 ，这种分泌异常可能会导致暴饮暴食。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖的发生 ，可能与瘦素、胃饥饿素之间 的平衡被打破有关。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平，增加饥饿感及食欲，增加胆固醇、饱和脂肪酸 的摄入量 。

　　睡眠不足会让人 的食欲增加 。数据显示，睡眠不足 的人，每天吃 的食物总热量要比那些睡眠充足 的人高出22% ！这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶 的活动，进而会减弱我们的自控力 ，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食。

图源：摄图网

　　长期睡眠不足对身体有什么影响？

　　内分泌紊乱 。睡眠时间是分泌很多重要激素的黄金时间 ，如甲状腺激素 、性激素、褪黑素等 。

　　甲状腺激素水平过低 ，会导致皮肤变得干燥粗糙 ，影响体温调节，导致黏液性水肿等 。性激素分泌不足 ，会让肌肤状态变差 ，女性卵巢囊肿、子宫内膜异位 、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险也会增加 。褪黑素是身体抗氧化 的重要激素，如果褪黑素无法分泌，可能会导致人体早衰。

　　阻碍人体代谢。晚上9点至凌晨1点是人体免疫系统最关键的时间，在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织 、代谢产物排出体外。如果这段时间没有良好的睡眠状态，就会影响自身代谢。

　　降低免疫力 、损害大脑 。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力 ，导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗 ，让疾病趁虚而入。同时 ，睡眠不足也会损伤人体认知功能，使人健忘 、精神恍惚、注意力难以集中，对学习工作效率有非常大 的危害 。

　　怎样才能拥有高质量睡眠？

　　每个人 的最佳睡眠时间不同 ，有的人睡觉6小时，一天都可以精力充沛。有的人必须睡满8小时，不然就无精打采 。找到适合自己的最佳睡眠时间 ，每天按照习惯入睡，有利于提升睡眠质量 。

图源：沧州市人民医院资讯号

　　晚上不宜大量吸烟饮酒。研究发现，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用，增加了血糖异常的风险。吸烟的人 ，特别是在夜间吸烟 的人，睡眠潜伏期更长 ，觉醒次数更多，睡眠质量更差 ，睡眠时间更短 。建议不吸烟 、限制饮酒 ，特别是在将要睡觉 的时候 ，以获得健康的睡眠和最佳的代谢调节 。

　　睡觉前2个小时不宜进食 。因为在进食后，会引起胃部 的血液循环增加 ，其他组织器官也会受到影响 。特别 是会刺激大脑 ，使得大脑出现兴奋症状 ，导致不能很快进入睡眠状态 。

　　营造良好 的睡眠环境。入睡时，卧室的温度和湿度要适当 。卧室还要保持良好的卫生清洁状况 ，保证空气流通顺畅。夜晚要保持安静 ，拉上窗帘 ，使用舒服的助眠用品 ，缓解焦虑和压力。舒心 的睡眠环境 ，有助于深度睡眠 。

　　固定睡眠时间 。每个人都有自己的生物节律 ，找准自己 的生物钟，才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡。可以设置个睡眠闹钟 ，每天晚上提醒自己“到点啦，该睡觉啦”！

　　参考资料：

　　睡眠不足不规律，可能真 的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).

　　睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.

　　科普中国 、健康时报 、萧山疾控 、沧州市人民医院资讯号等

　　整理 ：刘雪洁

户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球 、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动 的忠实爱好者 。

　　到户外走动 是保持健康和接触大自然 的好方法 ，但 是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计 ，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使 是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。

　　新冠康复后，外出运动是一个好 的选择 ，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南 。

　　以下是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示 。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带 是连接骨骼和关节 的组织）——最常见 的形式 是过度拉伸导致 的撕裂 。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生 的 。而其中，踝关节扭伤 是最常见的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起，认真走好脚下 的路，这对徒步爱好者而言尤其重要 。

　　一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见 。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤 ，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中 ，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这 是过度使用导致 的损伤 ，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断 是肌肉问题还 是应力性骨折。如果是肌肉问题 ，身体疼痛 的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合 ，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长，甚至也可能需要手术来修复 。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜 是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它 的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷 的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest 、Ice 、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也 是绝大部分运动损伤的处理原则 。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适的穿戴装备 。严重时 ，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力 、姿势不良、不正确 的运动形式和跌倒造成 的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的 。为了防止进一步的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部 、腰部 、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其 是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同 。通常 ，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适 的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询 ，例如运动医学医生或足病医生 。当然 ，在日常 的预防中，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动 。

　　说了这么多常见 的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略的其实是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征 。

　　整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你 的身体适应你对它 的要求 。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣，我们还有更多提示 ：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适 的装备 ：无论是头盔 、合适的鞋子 、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤的机会 。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量 的水 ；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了 ，疲劳时受伤 的可能性要大得多 ；

　　●练习正确 的技术：户外运动伤害 的另一个主要因素是不正确 的技术 ，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目 ，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门 ：保护 、休息、冰敷、加压 、抬高。①保护受伤 的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处 的活动的休息 ，肌肉及韧带损伤后，局部制动 是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛 、炎症 的控制等。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多 的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛 。