【上海战疫录】漫条思理 | 动画看上海齐心抗疫力量******
这个春天 ，疫情给上海按下暂停键 。在艰难时刻 ，一股股力量凝聚上海。各地“大白”披坚执锐冲在第一线 、昼夜不停抢建方舱、不求回报互相鼓劲、“谢谢你们”响彻小区上空.......每个人都在为抗疫尽己所能，相信我们一定能用最短时间遏制疫情扩散。
“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼****** “阳康”中如何运动?专家提醒—— 把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼 华声在线全媒体记者 周倜 眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。 循序渐进 ，分阶段恢复运动 “‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。 王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法： 第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。 第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快 的步行等低强度的运动 是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。 第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。 第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟。 第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。 值得注意 的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常 ，如呼吸困难、胸闷、心悸 、发热等症状 ，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助。 鼓励老年群体以居家锻炼为主 “阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视。 王奎表示，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主 。 针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单 的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。 此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。 可根据方法进行呼吸训练 呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。 王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸，是更为高效 的呼吸方式 。 训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。 “呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说 。 百姓彩票地图 |
